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发布日8期:2019-10-23 00:00

不管你平常搭配的再好,穿的在衣冠楚楚,在衣服的表皮內的身體要是沒有幾款厚實的肌肉、結實的手臂、鼓鼓的胸肌做支持,是沒辦法讓你看起來充滿氣場與魅力的,因此我們十分需要好好鍛煉自己的上半身肌群。下面我們就看關于上身鍛煉的相關內容:

上肢可分爲肩部、臂部、前臂部和手部,藉上肢帶連于軀幹。上肢和胸前部骨性標志:胸骨頸靜脈切迹、胸骨角、鎖骨、肩峰、肩胛岡、胸骨劍突、肋弓、肱骨內、外髁、鷹咀、尺骨頭、尺骨莖突、桡骨莖突和豌豆骨等。胸壁是以胸廓爲支架,肋骨間充以肋間肌,外被軀幹肌和胸部上肢肌及其淺層的炊組織構成的。胸部我們都知道是由胸大肌+前鋸肌+胸小肌构成,其中胸大肌是由一块扇形肌肉,由两个头組成。上端连接锁骨,下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部,一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方,而前鋸肌则是后方连着着肩胛骨,前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。胸大肌我们一般会将他们分为3塊,上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我們胸部從又薄又弱變得厚實雄壯,不僅對于我們穿衣會更加好看,把衣服撐起,不會萎靡無力,如果不穿衣服,男性魅力可以瞬間提上不少,另外長時間鍛煉胸肌的人,心肺呼吸能力、和耐力,與不鍛煉的人相比,可以很明顯的感覺到兩人的不同。就算同一人,鍛煉後和從沒鍛煉相比,聲音會更加沈穩厚實,氣息綿延,做事也不會很容易氣喘籲籲。這個時候許多朋友會問爲什麽要鍛煉胸肌或者說如何鍛煉胸肌呢?

 

 

練出了胸大肌會幫助我們的胸部更大,練出了中縫可以讓我們的兩塊胸肌更加有型、更加漂亮,而胸小肌則是不可以過度訓練的了,我們需要避免過度訓練胸肌。而不管怎麽說,我們都需要盡量練好胸肌,鍛煉胸肌有下列幾大好處:

 

提升魅力值

因爲胸肌對于魅力的提高非常重要?你以爲只有男性喜歡具有豐滿胸部的女性嗎?其實女性也是啊,不少女性也是喜歡美國隊長那樣的男性,具有豐滿胸肌的男性,看上去會比較健美、健壯,看上去和那些上半身比較平板的男性可是完全不一樣。所以,多多練胸部,具有比較高的胸圍的數字,我們就會具有更飽滿的胸肌了,我們就可以提高自己的魅力值了。所以,如果你想要提高自己的魅力值,請一定得多多注意,練出胸肌吧

 

提高基礎代謝率

提高胸肌含量以后,我们就可以因此而提高基礎代謝率,因为肌肉可以帮助我们燃烧一定的热量,所以当我们提高胸肌含量就可以从而帮助我们燃烧适量热量、同时可以帮助我们的身体杜绝尽量去避免肥胖。而且,通常来说,具有高基础代谢率的人,往往都具有更高水准的身体,同样都具有高健康。平常我们根据可以多多练出肌肉、多多饮水,来提高我们的基础代谢率。

 

增加肌肉含量

提高胸肌含量以後,我們就可以因此而具有健康了。因爲肌肉確實對我們的身體健康有好處,所以我們可以多多練習起來。我們不僅可以多多練出胸部肌肉,還可以練出其它部位的肌肉,讓我們的身體具有健康。

 

體態端莊

當我們多多參加運動,並且通過運動提高我們的胸肌,就會幫助我們的體態變得更加良好、讓我們更具魅力。不過,想要具有更好的體態,我們不能一味練出胸肌維度,也需要注意優化胸部線條,讓我們的胸部肌肉變得更加有型。其實,提高肌肉的美觀度比提高胸部肌肉的含量更加重要。但是我們需要通過拉伸運動,幫助我們的胸肌舒展拉伸開來。

 

而且鍛煉胸肌對于男生女生好處也是有些不一樣的。比如說鍛煉胸肌對于男生的好處是:

1、更好的保護心髒,肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。

2、産生更大的推力,在老的時候可以推著自己的愛人。

3、産生更大的擁抱力量,可以使擁抱更緊密,更有力,更暖和。

4、穿衣服比較好看。

5、更有男子氣概。

6、做愛時進行男上女下傳教士體位,男生可以用雙臂支撐上身更多時間,使下位的女生不會有過多的壓迫感,從而增強下位女生的爽快感

 

對于女生的好處:

1.增加承托力,改善胸形

胸肌對于女性的胸部就好似植物的根部一樣,如果你的根強健有力,你的乳房只會被抓的更緊?不易下垂!它可以協助固定乳房的形狀,減少乳房下垂的問題出現,特別是訓練上胸肌位置可以增加承托力。有好多女士隨年紀增長而乳房下垂的問題惡化,主要原因除了懸垂韌帶松弛之外,另一個不可忽視的因素是肌肉隨年長流失,胸肌的承托力下降所致。

 

2.減少副乳

副乳的出現是因爲脂肪較多,並且胸部肌肉量不足和肌肉過于松馳所致。其實只要你的胸大肌肌肉量不足和松馳,這個現象男女都會出現的,只是因爲女性的胸部脂肪多才會突顯這個問題。如果胸部傍邊的翼位沒有肌肉去支撐,在內衣、衣服和手臂的擠壓下,胸部的脂肪就會無處容身而走出來,變成了大家所講的副乳,胸部贅肉。

這裏小編需要提醒女生練胸的三個誤解

 

胸部力量訓練會使你的胸部變小

這個誤區可能來自于我們看到的女子健美選手平坦的胸部,但事實上,她們胸部平坦的原因不是訓練,而是外界幹預的激素和賽前脫脂的環節。因爲胸部都是脂肪組織,所以當體脂下降到一個非常低的水平一定也會帶著胸部的脂肪一起減少。

 

胸部力量訓練會使胸部變硬

很多女生擔心自己軟軟的乳房像男生一樣練的硬邦邦的?但事實上,軟軟的脂肪怎麽會變成硬硬的肌肉呢?脂肪和肌肉是兩碼事。乳房脂肪在表層,肌肉組織在脂肪下面。這部分肌肉就好比是植物的根一樣,強有力的肌肉才能抓緊你的表面乳房,訓練你的胸肌會使你胸部軟軟的脂肪下的肌肉緊致結實起來。這樣一來胸部就更加堅挺了。

 

胸部力量訓練一定會使你的胸部變大

練胸在視覺上的確會變大,但實際上並不一定會變大,胸部是由脂肪、乳腺、結締組織組成的,其中脂肪點了大部分體積,而胸肌只是最底層的一部分。如果不減脂肪的情況下,進行胸部力量訓練,可以使你的胸部變大變挺,但如果還存在著減脂,多數情況下胸部會縮水。但練胸可以讓你乳房下的肌肉變厚,如果同時又沒有減脂,胸部size也是會有所增大,但是跨罩杯、隆胸般的增大是不可能的。

 

看完上鍛煉胸部的相處好,那麽應該怎麽鍛煉胸部呢?

三、胸部鍛煉的分類與鍛煉方式

1、固定式力量器材锻炼(各类的綜合訓練器或力量器材)

坐姿器械臥推

自由重量在平台上移動是很好的,但機器壓機有一些獨特的好處。首先,在同心和偏心階段,減緩重複是比較容易的。裝載堆疊的機器也可以快速完成dropset

肌電圖研究表明,由于對肱骨穩定的需求下降,機器臥推使得三角肌的三個頭部(前部,中部和後部)比自由重量變化要少得多。這可以讓你真正瞄准你的胸肌。

 

 

 

在你的鍛煉中:再一次,在鍛煉結束時進行鍛煉。對于任何想要建立質量的人來說,機器給你一個更大的機會,用最少的肩膀來幫助你的胸肌。

 

引體向上

引體向上,虽然目标肌群是在背肌上,但是它可以利用角度的变换刺激竖脊肌、背阔肌、大小圆肌,并且能够强化全身核心和上肢运动能力。

1.學習垂吊

我們都在路上行走,很少與重力做對抗,因此,我們先找一根單杠,垂吊一段時間,讓手臂的力量逐漸提高,不會輕易就掉落。

2. 學會背肌控制發力

先學會背肌發力,而不是手臂發力。找一根稍矮的單杠,傾斜抓住,並將背闊肌短程收縮,增強對背闊肌的控制力。

3. 找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋,並同時完成1,2步,也就是學會用助力帶輔助自己完成1个引體向上的全程动作,然后逐渐增加个数。

4. 逐漸脫離助力帶

当你能够逐渐完成辅助引體向上5組,每組10个,那么你就可以抛弃助力带,自己完成引體向上的训练,从1個一組開始,逐漸增加個數。

 

劃船動作:

 

A、坐姿劃船

坐姿劃船主要對于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

起始坐在凳子上,兩腿向前伸直,膝蓋彎曲,用雙腳的腳掌踩住器械踏板,上身放松。然後利用背部的肌肉群,將把手向前拉貼近腹部。在貼合最近的時候停留1-2秒,然後原方向返回,完成一個動作。

注意進行該動作時,呼吸應該與做的頻率保持一致。向後拉時呼氣,向前做還原動作時吸氣。

 

B、反式劃船

反式划船是杠鈴式划船的变式,因为比较像引體向上的发力方式,所以又被称为水平式引體向上,是一种很有效的背部胸部训练。

双手正握住杠鈴,双腿向前伸直,双肘微微弯曲,背部和胸腹部肌肉要保持紧缩。双肘弯曲,带动身体向上抬,直到杠鈴接触到下胸部。在接触后停滞2-3秒,恢複原狀,完成一個動作。

 

C、直立繩索劃船

直立劃船主要鍛煉斜方肌的強度。

首先要把器械的把手握住,保持背部挺直。肩膀發力,帶動雙臂向上拉起繩索,一直將器械把手拉到下巴處,停頓1-2秒。然後緩緩放下,恢複原狀,完成一個動作。

 

2、自由力量器材锻炼(通常就是啞鈴、杠鈴这些)

杠鈴卧推

你可以用杠鈴电梯产生最大的功率,所以标准的杠鈴凳可以让你移动最多的重量。与沉重的啞鈴相比,这也是一个更容易控制的提升控制。这个练习很容易辨认,而且相对容易学习(如果不是主人的话),还有很多台式压力程序可以帮助你增加力量。

 

在你的鍛煉:在較低的代表範圍內的重型套裝開始你的胸部鍛煉。考慮改變你的握持寬度更完整的胸部發力。

 

平板啞鈴卧推

用啞鈴,你身体的每一个方面都必须独立工作,招募更多的稳定肌肉; 啞鈴比杠鈴更难控制。啞鈴也可以比杠鈴卧推更长的运动范围,在运动的底部和顶部。扁平啞鈴压力机可以让您提升相当重的重量,如果您长时间被困在杠鈴凳上,它们将会是一个很好的选择。

 

 

 

在你的锻炼:啞鈴啞鈴压在你的胸部锻炼开始在较低的代表范围重型套装。除杠鈴卧推以外,我们通常不推荐做啞鈴,因为两个动作都非常相似。

 

低倾斜杠鈴卧推

許多長凳被固定在一個非常陡峭的角度,這需要從前面delts比胸部更大的貢獻移動的重量。如果可能的話,在沒有太多的壓力的情況下,去一個不太大的斜坡來擊中上方的佩奇。史密斯機器上的可調節工作台也可以輕松完成低傾斜的工作台。

如果你真的想要建立一個上胸部的架子,EMG的結果表明,把握緊一點可能會更多的錘擊上胸部纖維。

 

 

 

在你的鍛煉:許多胸部鍛煉開始平台動作,然後進步傾斜,但現在是時候擺脫壞習慣。每隔一段時間,從斜坡開始。好處是你會更清新,可以舉起更多的重量,這會對上層纖維造成更大的壓力,並可能導致更多的生長。

 

3、徒手健身鍛煉(就是也沒有器械,同時也沒有負重的自由力量器材動作)

俯臥撐

俯臥撐常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 ,在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯臥撐主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

1、标准俯臥撐

手和肩大約是同寬

 

2、窄距俯臥撐

要求手距至少要略小于肩寬

 

3、宽距俯臥撐

要求手距至少要略大于肩寬

 

4、水平移动俯臥撐

在底部從一側水平移動到另一側、再撐起

 

5、爆發力X俯臥撐

推起時手和腿同時展開,呈x

 

6、击掌俯臥撐

7、肘臥撐

支撐方式在手和肘之間變換

切換的速度要慢、要帶有控制

 

V字雙杠臂屈伸

身體要比普通臂屈伸前傾更多,同時腿朝前伸直,這樣可以讓重心集中在正下方,對下胸肌施加強烈的刺激,如果你的腿部柔韌性欠佳、無法伸直,屈膝也是可以的,不影響效果

 

窄握后仰引體向上

引體向上主要是锻炼背部的,普通引體向上也是能锻炼到上胸的,当然把引體向上动作做一种特殊变形,能把锻炼背阔肌的负荷往胸大肌做转移更多的一部分。

兩手窄握、掌心向上反握單杠,兩手自然下垂,緩慢地做向上引體,爲了有效鍛煉胸大肌身體要後仰,再慢慢地回落至懸垂部位,引體高度以胸部靠近杠面爲好。

 

還有一些手掌對推運動、推牆運動、無負重二頭肌卷曲、使用阻力帶等運動也是可以鍛煉胸肌的。

4、常規運動來強健胸肌(一些不錯的上肢發力爲主的運動)

主要包括有遊泳、攀岩、打排球、劃船、籃球等等。

 

鍛煉完胸肌,那麽手臂肌肉鍛煉是不能少的,很多人想要練手臂的肌肉,增加手腕力量,那麽什麽器材可以鍛煉手腕力量呢?跟著小編一起來看看健身器材大全,鍛煉手腕的力量健身器材大全吧。

 

可以使用啞鈴、握力器、握力球来锻炼自己的手腕力量,或者提一些重物。

1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己买一对啞鈴,自己做一些運動。別以爲這些跟腕力沒有什麽關系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!

2、指臥撐。每天堅持做指臥撐,並且一天比一天的數量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以後你就會發現你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,3~5組來做,每組時間間隔爲一分鍾。在間隔的一分鍾內可做一些甩臂,擴胸的放松動作。

 

3、雙手側握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然後慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那麽難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!

4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20,每次兩秒左右,3組來做,間隔依舊是一分鍾,活動手指以放松。

 

5、用握力球,這個就不按規律來練了,平時沒事的時候手裏可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。

 

6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以两秒左右的频率做屈脘运动,具體手部動作如圖,只不過改爲把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15,左右手做3,中間休息一分鍾,可十指相扣揉動以放松腕部。

 

7、手握小啞鈴或一满瓶饮料,手臂從垂直狀態開始上提,至一定位置後松開手,使小啞鈴或饮料瓶下落,手臂迅速反應,将其在半空中抓住。每組1020,每天做23組。

 

徒手鍛煉手腕力量的方法

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麽關系,其實不然,提高自己的握力是爲將來發展強大的腕力的基礎。

 

2、指臥撐

用十个指头着地的方法做俯臥撐。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷千斤腕

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恒而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放松練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物爲5公斤時,繩長1.2,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直于地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初听觉得不可思议,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。

 

不過對于上述上身肌肉需要具備適當的運動技巧與注意事項包括有:

沒有適當的運動技巧,你可能會浪費許多時間和努力。技巧對于你的安全、健康和肌肉生長是至關重要的。

1 運動前後都要記得拉伸身體。拉伸肌肉對于防止損傷和增大肌肉運動效果有很重要的作用,它也能使你的肩背部柔軟下來,好在運動中更有效地運作。

2 在運動的過程中要慢慢地執行每一個動作。注意力集中、緩慢從容地完成動作能夠使動作涉及的所有肌肉得到增強。這也使你的主要支撐肌肉能夠生長,並對現實生活中的動作有更好的控制力。

3 注意肌肉的收縮。每一個動作過程中要把注意力集中在胸肌的擴張和收縮上,這樣重複同樣次數的動作,卻能達到更好的強健效果。

4 把動作重複適當的次數。如果你的目標是使肌肉更加緊致結實,每輪動作做20次左右的重複,難度逐漸加大。如果你的目標是增大胸部肌肉,那麽就選擇難度較大的動作,定下812次爲一輪。當你可以輕松地完成12個時,增加推舉重量或阻力,讓重複8次再一次成爲你的上限。

 5 同時鍛煉你的背部、肩部和手臂肌肉。這樣做不僅能同時增強胸肌,還能平衡肌肉的力量與生長。這也可以避免由于過度偏重于鍛煉某個肌肉群所導致的難看的體型。

6 讓肌肉休息一下。除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水准,否則你就應該讓你的胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息13天。 

7 到体育馆咨询。健身教練和体育馆的员工可以教你如何安全地使用器械、进行锻炼。这样可以避免损伤、拉伤、疼痛以及低效的运动。 小提示 增加饮食中的蛋白质、均衡饮食、同时削减体内的脂肪能够使你的胸肌显得更加结实,并且能够提供你增强肌肉所需的营养。 平衡身体各部位的训练总是很重要的,这样你的身体才会看起来自然匀称,而不会在某一个部位过于突出,这样体态会不好看。 警告 要开始执行紧张的训练规划前,记得咨询健康专家和健身教練。患有心脏疾病和特定部位带有旧伤的人不适合做某些胸肌强化运动。

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