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发布日8期:2019-10-10 00:00

什麽叫有效的力量鍛煉和飲食控制?

爲什麽很多人進行力量鍛煉,但不會長肌肉?

女生鍛煉只能身體越來越健康和皮膚越來越好,卻沒有豐富且結實的肌肉。

爲什麽男士長肌肉這麽慢?

很有可能,你們犯了以下幾種事項

 

一、沒有攝入足夠熱量

想長肌肉,必須要吃比平時更多的東西。可以按每公斤體重40大卡來計算,爲此,你可能需要每隔3小時就進食一次,三餐之間的加餐不用太豐盛,可選雞胸肉、牛排、粗糧主食等,用小餐盒帶在身邊就行了。

 

二、沒有選對事物

爲了控制體脂,很多朋友而不敢攝入脂肪,但你不知道,飲食中脂肪的含量過低,就會抑制雄性激素的生成,從而妨礙肌肉生長。因此,優質脂肪的攝入是必須的:魚類、堅果、橄榄油、蔬菜、蛋、亞麻籽豆類,都是你的首選,而動物油、酥油等,最好不要選擇。

 

三、訓練過渡,缺乏休息

肌肉不是在練的時候變大的,而是在休息的時候。因此,只練不休息,那就是白忙,更有可能越練越小,特別是疲勞或生病時,更不要盲目堅持鍛煉,磨刀不誤砍柴工。透支身體,那就不如不練。

 

四、空腹鍛煉

增肌訓練與減脂完全不同,減脂的手段是燃著熱量,制造缺口,那空腹訓練未嘗不可,但增肌訓練需要身體提供能量(糖原)的同時,依然能余留讓肌肉生長的熱量。你餓著肚子練,誰供給的能量?消耗肌肉來鍛煉肌肉,還有意義嗎?因此在鍛煉前一小時至半小時,你最好先吃40克碳水化合物和20克蛋白質。

 

五、只做有氧運動不做力量訓練,想要好身材,必須要做力量

人體有紅肌,主管耐力,體積不易變大;有白肌,主管爆發力,體積容易增大,兩者都可以通過訓練變得“強壯”,但強壯的紅肌體積上一定不如強壯的白肌大。故此,紅肌多的長跑運動員多消瘦,白肌多的健美運動員多魁梧。回頭我們說,跑步能練到的主要是紅肌,能強壯,但不會明顯變大,如果你想要的是變大,那就好好去舉鐵。

 

六、只在表面花功夫,沒有實際去鍛煉

增肌訓練,最重要的每組動作的最後、最痛苦的那麽幾次,我們叫“有效次數”,想獲得有效次數,你就要保持緊湊的訓練頻率。而恰恰有很多人,去健身房是待上兩三個小時,做幾組,剛酸一點他就不做了,喊累,那你永遠也練不好。

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