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发布日8期:2019-09-26 00:00

上流社會必修課-性感出位:我誘人的蝴蝶背

古往今來,人們對性感的定義都不一樣,每個個體對性感的理解也不同。有人認爲赫本那樣的聖潔是一種性感;也有人認爲夢露那樣的風情最性感,是一種可以亵玩的性感;還有人認爲能駕馭自己的人生有獨立人格的王菲最性感。但這裏面有一個相似的點那就是所謂性感,無外乎以“性”及其延展的內容作爲支點和要素的一種性別展示,喚醒他人“感性意識認知的魅力美”,即能對異性具有親和力以致引起異性愛戀的感覺。性感在我們的觀念中,首先是一種感官福利,我們的孔聖人早就承認“食色,性也。”所以人類的動物本性使人們對這種感官福利趨之若鹜,樂此不疲,因爲它造成的沖擊波實在過于強大,否則特洛伊戰爭的爆發也許便無從談起,烽火戲諸侯的周幽王也未必成爲千夫所指。而臉蛋、胸部、臀部、背部、腿就會成爲女人性感不能缺少的一部分,雖然只是皮相與與身姿,但卻是不能缺少一部分。

擁有修長的腿、A4腰、天鵝頸、蝴蝶背、蜜桃臀、美麗的臉龐,加上獨特的性格,富有的精神維度的女人,擠上上流社會蛻變成爲了名媛那是勢在必得。要想在上流社會、各種名媛場合讓別人記住你,那麽性感出位則是一件普通不過的事情,說到這些場合,不能缺少的一件事就是晚禮服,其中露背裝則是性感女人心頭好,不管是上至紅毯,下至大片,露背裝往往是她們诠釋性感最好的方式。當秀出蝴蝶背的瞬間,頓時秒殺無數菲林。看來,蝴蝶背作爲女人最性感的部位可謂是當之無愧。背部作爲女生最性感表達之一,而且露背裝是最有殺傷力,因爲半裸的視覺,殺傷力不可小觑。對于男生來說,露背裙正面欣賞優雅曼妙,而轉身過後的驚豔露出對比,絕對令人砰然心動,所以露背裙絕對是讓女孩看起來非常special,有品位傳達性感的心機。然後問題來了。你有性感的美背嗎?你有誘人的蝴蝶背嗎?要知道瘦背比其他部位都要難,許多都是需要道具或者複雜的運動。對于女生減肥很容易,因爲攝入量本來就不難,化妝和服裝可以讓別人幫忙搭配,但是胸部、臀部和背部只能靠自己。好臉蛋可以通過護膚保健獲得,一般臉蛋也可以通過化妝、修飾完善,甚至可以通過醫美的方式來讓自己更美麗。胸部可以通過營養、飲食(例如木瓜)結合按摩獲得。但是臀部和背部就需要健身和鍛煉才能獲得。下面我們不妨一起科普一下蝴蝶背和鍛煉方式:

蝴蝶背除了後背沒有贅肉時的骨感外,最重要的特征就是擁有蝴蝶肩,所謂的蝴蝶肩就是肩部下面的肩胛骨凸出來,像蝴蝶的翅膀一樣形狀,會使背部中間有隆起的溝壑,看起來後背很緊致的感覺。不得不說蝴蝶背真的好看極了,要知道擁有一個好看的背部,是決定我們女人身姿好看與否的一個關鍵因素;但不論是男生想要寬闊的身形,女性想要優美的身姿,都和背部有很大關系。因此想要這樣性感的蝴蝶背鍛煉是不能缺少的,下面我們來看看關于鍛煉蝴蝶的相關動作:

 

動作一:引體向上高位下拉

高位下拉是一個非常經典的動作,它能幫助我們塑造強有力的背部肌群(特別是背闊肌)構建強大的上肢肌力,強化我們的背部肌群。

正確的發力順序應該是:起動前應先做好肩胛骨下沈然後大臂內收(伸展)→順勢屈肘將負重拉起。

1、動作初始階段驅使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位,讓手肘與肩膀一致的往後移動。

3、大臂努力靠近軀幹,擠壓背肌。

注意:

肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鈎子僅僅是挂在上面而已。在動作還原的時候是保持背闊肌張力,有控制的回放,而不是完全放松狀態還原。

 

動作二:引體向上

引體向上是徒手健身中背部訓練的黃金動作,可以有效的鍛煉到背闊肌和大圓肌。可以使背部肌肉更寬。

1. 手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠杆。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。

2. 雙臂在前方伸直,抓緊杠杆,身體向後傾斜30度,盡量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。

3. 向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至杠杆碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示:在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂應僅抓握杠杆,沒有其他動作。

4. 在收緊狀態1秒後,開始吸氣,並緩慢地降下軀體還原至起始狀態,讓手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。

5. 重複動作至推薦重複次數。

變化:1. 如果你以前沒有做過引體向上,力量不夠完成這個動作,可以使用引體向上機作爲輔助。引體向上機會利用機械的力量來幫助你推動身體。

2. 沒有引體向上機,可以讓輔助員扶住你的雙腿,也可以起到輔助作用。

3. 另一方面,熟練後可以利用配重腰帶爲你增加配重。

4. 不推薦到頸後的變化版本,因爲會難以完成動作循環,杠杆拉至頸後會造成過度伸展。

 

動作三:彈力帶俯臥撐單臂劃船(右臂)

單手支撐,呼氣,一側手用力向上提拉,使手臂提拉至身體一側;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

 

動作四:

彈力帶俯臥撐單臂劃船(左臂)

呼氣,單手支撐,一側手用力向上提拉,使手臂提拉至身體一側;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

 

動作五:啞

啞鈴划船是锻炼中背部最好的動作之一,可以有效的锻炼到中背部。

在利用卧推椅的第一件事,就是让膝盖放到椅子上,手放在身体的前方,保持手臂直立去支撑,另一只脚放在身体外侧,让两个膝盖处于同一高度,将外侧的膝盖弯曲。然后将臀部向后伸,让下背部往下顶,上半身的角度控制在二十到三十度左右,胸部挺起,背部要是直的,不要让脊柱弯曲,这样很难看而且動作也是错误的。身体不要向椅子的方向倾斜,这样動作就会变得更加轻松,发力就更少,锻炼效果会降低,要让身体略微向外侧倾斜,背部伸直,这样才是一个正确的单手啞鈴划船姿势。

 

動作六:山羊挺身

山羊挺身主要鍛煉背部豎脊肌。使你背部更挺拔。如果你把擋板卡在臀部中間,則訓練臀部更多,如果你把擋板卡在小腹下沿,則訓練下背部更多.

動作要領:調整好羅馬椅之後,雙腳貼在器械下端的位置,雙腿繃直,身體趴好,雙手放在兩側肩上方。頸部連同身體挺直,准備開始時,吸氣。然後慢慢下腰,此時呼氣,身體下放至與地面水平或底部,用腰部的力量再挺直身體。

 

動作7:俯立T杠劃船

杠鈴划船减轻了下背部压力可以上更加的负重;如果你的健身房有这个器械,可以让你正手宽握,那么你可以更好地训练背部上半部.

動作要领:

1.兩腳分開站立在“T”形劃船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

2.吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。

3.然後呼氣,持杠緩慢放下還原

 

動作八:机器坐姿划船

用靠背顶住胸腔能够极大地避免借力同时,不同于俯立杠鈴、啞鈴划船给下背部带来的压力;器械划船身体是完全稳定的你可以使用更大的重量但一般这个動作会放在第三、第四个動作。

1. 先選擇適合自己磅數的鐵塊。

2. 雙手緊抓住把手,平行的往下施力。

3. 此時將雙手緊抓前方把手。

4. 平均的向後拉舉,讓雙手幾乎與胸平行。

5. 若是首次從事此訓練,務必尋找專業教練與你一同訓練。

 

動作九:俯身啞鈴划船

单臂划船我们经常做因为收缩幅度更大,只要重量到位,效果很好;而相比杠鈴划船与啞鈴划船,啞鈴的移动位置会更大;因此在某种程度上能弥补杠鈴造成了左右两侧力量不对称的问题。

背部在保持挺直的情況下俯身,軀幹與地面呈30°角;屈膝,对握小啞鈴,拳心相对,手臂自然下垂,屈肘,将小啞鈴向身体斜后方拉至最高点,大臂夹紧身体;然后以大臂为轴,外展小臂,外展时挺胸夹紧肩胛骨;然后依次回到起始位置;動作每个阶段略有停顿,提臂时呼气,外展时憋气,还原时吸气。

動作十:绳索下拉,

这个動作在训练时也是要做5組,使用小重量或者中東重量,每組做12-10次,但是在訓練時要注意下背部要挺直,不能弓腰,下拉或者回收時都要絕對的收縮背部,讓背部向後收緊。

 

動作十一:机械窄距下拉

與正手寬握下拉相比,對握窄距,一方面減輕了手腕負擔,一方面能更加刺激背闊肌中下部。

以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠,将其向下拉到胸部的顶端。而要尝试着将注意力集中在用背阔肌完成動作。将双肩向后、向下拉动,胸部挺起。然后, 再向上送回把手,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

注意事項:

1、下拉的时候肩部肌群要放松,動作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;

2、身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意运动节奏控制合理,在動作还原的时候是靠背阔肌控制動作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4、與引體向上類似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和頸後下拉之分。

 

重复锻炼上述動作,那么你的蝴蝶背就不远了,你性感身材也不远了。可能有些女孩子会觉得通过健身器材来锻炼会很累,能不能通过其他方式呢?其实是可以的,只是效果没有那么明显。其实蝴蝶背也可以通过瑜伽或普拉提、舞蹈等方式锻炼,但是效果和效率没有借助器材锻炼快,因为健身器材的一些部件的動作角度和使用力度能有效的进行部位塑性,徒手健身很难有那么好的效率。但是真的想通过徒手健身锻炼蝴蝶背,这里也可以给大家推荐下列瑜伽動作:

眼鏡蛇式

眼鏡蛇式变体,强健脊柱,使脊柱可以保持很好的弹性,同时也能很好锻炼背部,减少背部脂肪,帮助练出好看的蝴蝶背,提升自信。并有助于理疗多种背痛和轻微的脊柱损伤。

 

動作练习建议从婴儿式的位置开始,因为婴儿式是个很好的连接眼鏡蛇式、下犬式以及平板式的过渡体式動作。回到婴儿式状态继续,双臂尽可能伸到前方,与肩同宽,自然放松。吸气,保持双手的位置不动,将身体向前移动,让下巴贴靠在双手中间的垫子上,保持2個呼吸。吸氣,雙手分別往左右兩邊打開,以五指撐地,雙手往下用力推地,將上身往上支撐擡離地面,讓上背部垂直于地面,腹部內收,需要注意的是,這裏最好不要聳起雙肩,使肩部放松,雙肩盡可能向後展開。呼氣,略微擡頭,並將頭部往左後方扭轉,使腰背部得到最大限度拉伸鍛煉,保持1-2分鍾,吸氣,將身體還原到嬰兒式放松。

 

貓伸展式

可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,放松紧绷的肩颈部,强健腹肌。特别是可以伸展背部,减少背部脂肪,纤薄背部,同时还能减轻背痛,缓解痛经,促进消化,缓解轻度便秘等。動作练习从猫式进入,双手分别往前移动到最远距离,然后将胸腔和下颚轻轻置于垫子上,双手伸直并排趴在垫子上,手心朝下,此时大腿是略微往前倾斜的,臀部指向天花板,屈肘,小臂上举至与地面垂直,双手并合掌在头部上方,十指张开,手肘略微用力往下推地,将胸腔和下颚往上略微抬离地面,双脚尖踮地,脚跟提起,保持呼吸的流畅,坚持1-2分鍾即可。

 

盤蓮花肩倒立式

作为体式之王,肩倒立式对于练习者而言,其好处是全方位的,对于双肩、背部以及腹部的锻炼也非常有帮助。而通过倒立也能将身体内脏器官颠倒过来,可以减轻身体负重,改善肠胃等器官功能,缓解便秘。動作练习一般从犁式进入,双手先支撑在背部下方地面,然后双脚离开头部后方地面往上抬起伸直,双手扶住背部,双腿屈膝,小腿交叉盘坐进入到盘莲花坐姿,待身体稳定后,双手离开背部,并分别抓住两腿膝盖来维持身体的稳定,眼睛看向两脚交叉处,保持这个動作1-3分鍾即可。

 

弓式變體

消除背部脂肪与赘肉,矫正含胸驼背,健胸瘦身,美容美体,塑造好看的身体曲线。動作练习从俯卧进入开始,双手伸直平放在身体两侧。吸气,屈双膝,双手分别抓住两脚脚尖,额头触底,然后双手将双腿慢慢往上拉高至大腿也往上抬离地面为止,双臂往上伸直。呼气,上身挺起,头部后仰,突出喉部和下颚,身体呈弓形姿势,双腿尽量向上向后蹬,意识放在腹部,腰部和背部,也可以像图中小姐姐那样松开一只手进入到变体式练习的,自然呼吸3-5次,重複練習3-5遍,回到嬰兒式放松身體即可。

 

站立體前屈式

也叫增延脊柱伸展式,顾名思义除了可以很好强健脊柱之外,对于锻炼背部,减少背部多余脂肪,美薄背部,练出蝴蝶背也非常有帮助了。同时这个動作由于是将从站立姿势将上身前屈向下,因此也能很好伸直双腿后侧腘绳肌与肌腱,头部流入更多血液也能使人头脑清醒,消除昏沉感觉。動作练习从山式站立开始,双脚并拢站立,深呼吸,呼气,以腰部为折点,上身向前向下延伸,两手放于脚的两旁,尽量伸直双膝。吸气,伸展颈部前侧,抬头,呼气,伸展颈部后侧,低头,腹部和胸腔尽量靠近两腿前侧,右脚从前方绕过左脚左边,两脚交叉站立,同时双手往两侧完全伸展并以五指支撑在地上,将低头与抬头的姿势交替练习3次左右,吸氣,慢慢擡起上身,回複到山式站立即可。

 

海豚平板式

功效:拉伸腹饑背部,手臂和肩膀起始姿勢爲下犬式,前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開,肩膀與手肘垂直,身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

 

普拉提動作:

肩部後側拉伸

側身將肩部放于球的頂部,然後帶動肩部向後移動至最大程度,轉動身體還原,左右肩部交替進行。

 

俯臥挺身上半身

俯臥,雙手舉過頭頂伸直;呼氣,兩手同時發力向上挺起;吸氣,還原開始位。

 

團身滾動

坐姿,屈腿雙手抱膝;呼氣,身體向後滾動,保持身體平衡穩定;吸氣,回到開始位。

 

背闊肌拉伸

俯卧,双腿并拢伸直,双手向头顶方向伸直,双臂稍微抬起,保持動作,均匀呼吸。

 

雖說瑜伽或普拉提、舞蹈等方式鍛煉也能鍛煉背部,但是時間長,效果慢,所以還是建議大家進行健身器材鍛煉,這裏還有提醒一下大家,在鍛煉背部的時候,改變不良生活習慣和站、坐、走、跑等也是非常重要的,想要瘦背,最忌諱的就是駝背。本來肉肉的背部就讓人感覺很臃腫,駝背就更讓人覺得沒有自信和精神。所以不論坐著還是站著,都盡量保持挺胸,這樣看起來精神抖擻的同時,還可以美化背部曲線。這裏還有幾點注意事項需要提醒一下大家:

穿美麗的高跟鞋

穿適當高度的高跟鞋,人會不由自主的縮小腹,挺胸。但鞋跟不宜太高,以免腳趾變形。

背靠墻壁

由后脑勺起,双肩,臀,脚后跟这四个部位全部贴住墻壁,将此動作养成每日的习惯,每次至少10分鐘,習慣擡頭挺胸的感覺。

常照鏡子

常常检视自己的姿势,时时提醒自己要抬头挺胸。 扩胸健康操:双手伸到背后合掌,手指朝上,掌心相对。将此動作养成每日的习惯,每次持续5-10分鍾。

保持良好的坐姿

尽量不坐沙发,因為软棉棉的沙发会让您想瘫在沙发上。 而且椅子只坐叁分之一,更能让您保持直立不驼背。 在病态发生前改掉驼背的习惯,不仅可以美化曲线,还能让您的自信度和人际关系大幅加分喔!

 

最后希望使用上述小编汇总的動作和各种注意事项,能够帮助您早日锻炼性感诱人的蝴蝶背。

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