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快速甩掉胖小腿_蛻變女神範!

发布日8期:2019-09-03 00:00

最近的“機場時尚”甚是盛行,機場成爲了明星刷曝光度和好感度的重要舞台,女星們流行起一股機場凹造型的風潮。她們穿著各種漁網襪、過膝靴、廓形大衣、熱褲、超短裙、鉛筆褲、牛仔褲等等造型,都勇敢地亮出自己的大長腿翹臀。先來欣賞一下,各大款女星的腿腿腿利器~~

  但是這樣的天,這樣的你,這樣的打扮,藏了一整個冬天的小肉肉還沒有趕走,怎麽可以這樣拿出來“丟人”呢?大象腿可以說是一些MM的噩夢了,漂亮的衣服穿不上,走在大街上還被別人嘲笑,真是一件那堪的事情,那麽你知道大象腿怎麽減嗎?我们不妨一起来看下文的相关介绍,对于减肥不是一棍子敲定,而是对症下药,针对几种不同的粗腿型找到适合的解決方案:

 

1. 脂肪型

脂肪型粗腿是大多數人的症狀,當你捏一下大腿時,會感到松軟且厚實,可能還看得到一點點的脂肪顆粒和妊娠紋。這種腿型的解決辦法就是兩個字——減脂,但是由于減脂沒有局部性,所有唯有通過無氧+有氧的運動方式才能最高效地完成減脂。

2. 肌肉型

肌肉型腿粗是比較少人擁有的,除非這些人有長期運動,當你捏大腿時,腿部緊實,很難捏起肉球,當你站起來時,能夠看到股四頭肌有水滴狀。

這種腿型,則需要妹子們在力量訓練時減少重量,增加訓練次數,每組次數到20-30次,以雕刻腿部線條,消耗肌肉爲主。

 

3. 浮腫型

浮腫型腿粗也是很多妹子面临的状况,你能明显感觉到睡前和早起时腿部维度发生变化,因为腿部对水分特别敏感。

這種腿型的妹紙,需要吃一些利尿的健康食物:紅豆,冬瓜,燕麥,薏米等,而且在平常烹饪的時候少放鹽,清淡飲食,不要重口味,才能減少水分在體內的留存。平時注意多運動,少久坐,每天堅持健走半小時。

 

上述對于粗腿型大概就分爲三類,而下面我們將詳細的講解關于瘦腿的內容,這裏需要提醒一下大家,一般粗腿的mm基本上都伴随着大屁股。一般屁股大,大腿粗的人基本上都是久坐,不运动,导致大腿与臀部的赘肉越来越多,这也是久坐办公室的上班族的大困扰,有的人全身都胖,那么屁股与大腿肯定也逃不掉,有的人上身比较瘦,唯独大腿与臀部比较胖,这个时候身材看上去严重失调,难免会有些焦虑。减屁股和大腿最快方法,就是先从原因处调理,不管什么原因,不管是屁股臀部大,还是大腿小腿粗、腹部腰腹部赘肉多等梨形身材水桶腰啤酒肚等,都要科学健康的瘦身減肥,而要想科学健康减肥,就要摆脱传统的错误减肥方式和观念,健康减肥体系简单减肥方法,不妨一起看下文的介绍:

 

做有氧運動+力量訓練對于減大腿和臀部是非常有效的,有氧訓練在運動時讓身體消耗熱量;而重量訓練則提升肌肉量,使新陳代謝率提高,令身體全天候消耗更多的熱量。因此,將有氧運動和力量訓練結合才是最佳減肥方法的原因。有氧運動是消脂減肥的好方法,但如果時間做太長,消耗的就不單是脂肪,還會包括肌肉。一般來說有氧運動45分鍾就足夠,過量而沒有足夠休息的話,身體的皮質醇濃度會升高,反而有礙減肥。而對于久坐辦公室導致粗腿大臀的可以采取下面的運動方式進行減退瘦臀:

 

1、多跑樓梯??

坐辦公室的運動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。當向上爬樓梯的時候,大腿和臀部都會得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯,層數以10層最爲恰當。?

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2、不要久坐??

久坐會導致血液和體液不循環。長期久坐不動的女生臀部扁平的幾率要比其他人的大很多。學生和白領是久坐不動的最大人群。但是爲了不讓身材被毀掉,小編建議大家連續坐1小時候後就起身稍微運動一下。?

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3、矯正走路姿勢??

雖然八字腳走路不好看,但是還是很多女生是八字外撇的。持續這個動作走路會讓臀部下垂變得扁平。想要臀部變得緊致,走路的時候雙腿不要分得太開,也不要夾得太緊,以雙腳不摩擦爲最佳。同時走路的速度也不要過快哦。???

 

4、堅持運動鍛煉??

無論是什麽樣的運動,只有堅持下去才具有美臀的效果。如果沒有過多的時間去進行一些鍛煉,不妨試試臀部最簡易鍛煉法:先繃緊臀部,持續10秒鍾,然後放松,如此重複進行15次。這種方法非常簡單,堅持下去,擁有翹挺的臀部不再只是夢想。?

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5、坐硬椅子??

很多女性長時間地坐著,很容易導致臀部變平或者變大。而且硬椅子對于臀肌是沒有任何抵抗力的,會讓人的臀部完全放松,出現變平或者變軟的情況,可以說是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。??

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6、用臀部“行走”??

坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,擡頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。?

這時候有一個問題,如果我只是想減大腿內側的贅肉的話,有沒有更好的方法呢?答案肯定是有的:比如某些徒手健身的群體,特別是高擡腿、深蹲和快速間歇跳躍類動作(波比跳等),能有效快速減少大腿脂肪,不過對于女生來說會很累,難以堅持。如果是瑜伽類動作又會效果慢,而且動作很多,很難做到標准和到位。因此最佳選擇是借助有氧器材結合操房瑜伽動作,器材能夠糾正瑜伽動作不標准的弊端,同時能有效有氧快速減脂。

 

大腿內側胖,很大原因就是因爲體脂高,脂肪多。而且女生因爲生理原因,脂肪容易儲存在臀部和大腿,以供懷孕和哺乳時使用。全身胖胖+生理原因,大腿內側胖也難以幸免。女生的骨盆會比男生略寬,因此股骨向內旋轉的可能性會更大,過多的內旋會導致大腿內側發力不均衡,因此容易造成不會發力,內側變得松松胖胖的。

 

推薦動作

坐姿夾腿

動作要領:

坐在大腿內收機上,腳踏踏板。雙手握住座椅兩側手柄,背部靠緊靠背,以保持身體穩定。雙腿用力緩慢內向夾緊,保持2秒,然後在重量的拉動下自然外展,重複。可做20次,做2-3組。

側臥夾腿

動作要領:

身体侧躺在平地或者瑜伽墊上,用同侧单臂撑住上半身,如果想要增加难度,可以在两腿之间夹上一个枕头;外侧的大腿向内夹紧,停顿一秒,然后向上抬起大腿,重复。可以每边做20個,共3組。整个过程感受大腿内侧发力收紧。

側臥腿內收

動作要領:

側臥,一只手支撐著頭部,外側腿屈膝踩在內側放在地面上,可以用手捉住腳踝,保持穩定,另一只腿伸直,保持核心收緊,隨後擡起內側腿,盡可能感受內側肌肉發力,保持數秒,重複。每邊可做20次,做3組。

站姿內收大腿

動作要領:

將繩固定在較低的位置,彈力繩一端固定在左腿踝關節上,側對彈力繩,右腿單腿站立,右手可以扶著椅子或牆壁保持平衡。隨後,左腿直腿向內收,動作頂峰稍停,吸氣還原。重複動作。每邊可做20次,共三組。整个过程要收紧核心。

相撲深蹲

 

動作要領:

雙腳站的距離是肩寬的1.5倍左右,腳尖45°朝外,双手握着啞鈴一段,挺直腰背,肩膀后缩往下沉,臀部往后向下蹲,记得膝盖和脚尖保持同一方向,直到大腿与地面平行,停留数秒,臀部夹紧,大腿内侧收缩发力站起。重复,20個爲一組,可做3組。

弓步側滑

動作要領:

站立,向右跨出右腳,步距以下蹲後,右腳能完全伸直爲主,雙腳腳尖與膝蓋方向一致,背挺直,以臀部爲重心下蹲,右腳伸直,側蹲後,用大腿和臀部的力量,將身體推回站姿,重複。每邊可做20次,共做3組。

開合跳平板支撐

動作要領:

直臂平板支撐爲起始位置,雙腳並攏,保持上肢和核心收緊不動,隨後雙腳跳躍並分開,腿伸直,然後收腿跳回原位。可以30個爲一組,共做3組。

上述結合有氧器材結合操房瑜伽動作進行減大腿內側,如果想要最快速的減肥,可以采用下列一套方法:

 

 方法一:倒踩腳踏車

  倒踩腳踏車可以減大腿內側的贅肉。用腰部的力量將屁股撐起,雙腳在空中踏步,雙手要保持平行。不斷重複練習倒踩腳踏車的動作。

  方法二:向後踢腿

  向後踢腿也是一種瘦大腿內側贅肉的方法之一。向後踢腿的速度不可以太快,向後踢到極限後保持動作5秒,然後再還原恢複原來的姿勢,然後重複練習。每次至少踢10-15次。這個動作還能翹臀哦。

 

  方法三:向外側半蹲馬步

 

  半蹲馬步可以緊實雙腿,但是大腿前側比較快見效。只要稍微改良動作就可以變成減大腿內側贅肉哦。半蹲的時候稍微的內外側擺動,就能運動到內外側贅肉,保持動作1分鍾,堅持做5次即可。這個動作練習完之後,雙腿會酸酸的。

 

  方法四:弓箭步式

  左腿向前邁一大步,蹲下上身,使大腿和小腿成直角,雙手向上舉起,保持這個動作10秒,然後換腿重複動作,左右腿重複做15次。這個動作可以加強大腿前側的肌力,還能延伸大腿後側肌肉的線條哦。

 

  方法五:側擡腿

側擡腿也是很常見的瘦腿動作,但是它的最要作用是減大腿內側贅肉哦。慢慢從側面向上擡起一條腿,整個身體保持成直線。練習的次數越多,效果越好,還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下擺動的速度不可過大,要慢要輕。

 

看到这里应该许多朋友会问有没有能瘦大腿练臀的健身器材推薦呢?答案肯定有的,不妨给大家推荐几款:

動感單車

動感單車属于运动强度较大的健身器材,在运动中较为常见。骑動感單車可以针对性的对臀部、大腿等大肌群起到健美作用,增强人体的下肢力量。值得提醒的是,在每次练完動感單車后,最好还要有一些舒展性的,类似瑜伽这样的运动。

 

健身車

健身車可分为立式和卧式两种,骑行姿势主要是坐姿,与其他健身器材相比,健身車主要是针对腿部的运动。在运动的过程中,伴随着脂肪的消耗,让您的双腿变细,具有瘦腿减肥的效果。

橢圓機

橢圓機

与健身車相比,橢圓機和跑步機都属于全身运动。但由于橢圓機运动姿势为双脚踩着脚踏板,是做类似滑雪轨迹的运动,因此可以锻炼上下肢的协调能力,有效减少全身的多余脂肪,特别是针对腹部以下各部位的锻炼有着良好效果,长时间坚持锻炼能够达到瘦腿的功效。重要的是橢圓機锻炼对心肺刺激温和,与其他健身器材相比,它对关节的伤害程度很小。

 

跑步機

跑步機的使用率很高,能夠實現坡度的調節,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上拉伸的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

 

这里建议大家要想有效果,建议首先选择動感單車、坐姿夾腿力量器械,然后到健身車、橢圓機等器材结合操房瑜伽,如果不追求快速,可以选择跑步機坡度跑。

 

上述的方法能夠瘦大腿減臀,還有例如穴道按摩法/瘦大腿食療法等等:

 

穴道按摩法

 1、陰陵泉——二郎腿幫大腿消腫

  陰陵泉穴是“小腿消腫穴”,經常給予刺激,便可以達到真正的消腫的目的,幫助身體除濕。值得一提的是,你會發現眼袋也在不知不覺中消失了。

 2、血海穴——按壓爲雙大腿通氣血

  當身體氣血不通時,大腿就容易出現脹痛,看上去胖胖的,此時就需要按壓血海穴,幫助雙腿通氣血,消除脹痛感。

3、太白穴——互踩消除大腿疲勞

每日在外奔波,雙腿經常處在疲勞狀態,大腿就會越來越“健壯”。需要在脾經旺盛之時,刺激太白穴,消除雙腿的疲勞感,從而避免粗壯現象出現。

但是穴位,對于普通人,很難抓准,所以建議用按摩軸進行腿部按摩:

 

(利用滚轴腿部按摩) 泡沫轴滚动就是一个不错的自我按摩方法,利用滚轴进行腿部的按与拉伸:

 

動作一

1)看著地板打翻的姿勢,把兩腿的大腿放在過滾軸上。

 

2)用胳膊肘接受上身,對腰部和腹部的肌肉用力,支撐不住腰。

 

3)膝下的下大腿肌肉,上面的大腿肌肉也用過山按摩。

 

4)動作中要維持大腿力量的狀態,腳趾要接觸地。

 

5)將上身向右傾斜,滾動滾動,可以提高對肌肉的強度。

 

 

 動作二

 

1)看著地板打翻的姿勢,腿會張開

 

2)用胳膊肘接受上身,給腰和腹部肌肉用力

 

3)按摩腿的膝蓋,在地面上擠出來

 

4)臀部慢慢左右搖擺,用滾筒按摩耐電肌。

 

 動作三分解:

1)把兩邊的大腿的背面放在過山板上,手臂由上體後側地面定位,接受上身。

 

2)在腿上放松警惕,腳後跟放在地板上

 

3)位于骨盆和膝蓋之間的位置,用過山火腿按摩火腿。

 

4)跷起腿,把一條腿的腳放在另一條腿的腳腕上,將武器中心移動到一邊的腿上,按摩強度會提高。

 

瘦大腿食療法

許多食物都具有減肥瘦大腿的功效比如說:

紫菜

紫菜除了含有豐厚的維生素AB1B2,最重要的是它還包含豐厚纖維素及礦物質,能夠協助排掉身體內之廢物及積聚的水分,從而到達瘦腿之效。

蘋果

蘋果含有丰厚的钙,能够减少下半身的水肿,而且它的蘋果酸,能够加速身体代谢,是一种

番茄

番茄富含維生素ACB1B2以及胡蘿蔔素和鈣等元素。它有利尿以及去除酸痛的功效,長時間站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄盡量生吃,做成沙拉,果汁或直接吃都可以,經過烹饪後的番茄,營養會大量流失。

山菊茶

也許你腫脹感不如水腫女生強,但是酸痛的感覺比較明顯的話,那麽就是腿部積累的毒素太多了。血液循環緩慢了帶來的不僅僅是水腫,也會堆積在腿部。將三種材料各50g放入鍋中熬煮30分鍾,撈出茶渣,加入1勺蜂蜜即可饮用。这道茶品不仅能排毒促进血液 循环,让腿部变瘦变美。

菠菜

多吃蔬菜可以使血液特環更活絡,將新鮮的養份和氧氣送到雙腿,恢複腿部元氣。怕腿部肌膚幹燥、提早出現皺紋,請學大力水手多吃菠菜!

 

以上的內容便是甩掉胖小腿減臀的方法,最後給大家六個技巧瘦腿:

1 、多快走,多縱跳,多擡腿;少坐,少站,少蹲。這樣可以防止下肢血液循環不暢,讓腿部看起來腫腫的。 

2 、在每一個可能的時候踮腳,例如等車時、上樓梯時、工作間隙時等等。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。

3、 不跷二郎腿--這會嚴重影響腿部線條。

4 、少熬夜。睡眠不足會令身體的新陳代謝減慢,體內的毒素和多余廢物難以排出體外,從而腿部出現水腫肥胖的現象。

5 、注意飲食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含鉀的食物,幫助把多余的水分排出體外;少吃含糖分、鹽分過多的食物,避免脂肪堆積以及水腫[1]

6、 每天坚持用温水泡脚,并按摩5分鍾。能夠有效地幫助肌肉放松,增加彈性。

 

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